Musculation Niveau 2

Module 1 – Exercices pour les pectoraux

1.1 Développé-couché (bench press)
1.2 Développé-incliné à la barre
1.3 Développé-couché aux haltères
1.4 Développé-incliné aux haltères
1.5 Écarté-couché aux haltères
1.6 Fy to press
1.7 Presse pectorale
1.8 Cross-over standard
1.9 Cross-over vers le bas
1.10 Cross-over vers le haut
1.11 Push-ups et ses variantes
1.12 Étirement du grand pectoral

Module 2a – Exercices pour le dos (grands dorsaux)

2.1 Pull-up/Chin-up
2.2 Lat pulldown avant
2.3 Tirage 1 bras sur banc
2.4 Tirage avec haltères sur banc incliné
2.5 Barbell bent-over row
2.6 Seated row
2.7 Straight arm pulldown
2.8 Étirement du grand dorsal (lats)

Module 2b – Exercices pour le dos (haut du dos)

2.9 Seated row à la poitrine
2.10 Tirage inversé
2.11 Kelso shrugs
2.12 Élévation arrière
2.13 Élévation en V sur banc
2.14 Nage papillon avec dumbbell
2.15 Tirages croisés aux poulies hautes
2.16 Tirages croisés aux poulies basses
2.17 Étirement du haut du dos

Module 3a – Exercices pour les jambes (quadriceps)

3.1 Back squat
3.2 Front squat et ses variantes de prises
3.3 Squat avec ballon
3.4 Lunges et ses variantes
3.5 Pistol sur banc
3.6 Legs press
3.7 Legs extension
3.8 2 dumbbells sumo deadlift
3.9 Box jump
3.10 Dumbbells thrusters
3.11 Burpees et ses variantes
3.12 Chaise au mur
3.13 Étirement du quadriceps seul ou à deux
3.14 Étirement du psoas seul ou à deux

Module 3b – Exercices pour les jambes (ischio-jambiers)

3.15 Dumbbell romanian deadlift
3.16 Leg curl couché
3.17 Leg curl avec ballon
3.18 Étirement de l’ischio-jambier seul ou à 2
3.19 Étirement des adducteurs seul ou à 2

Module 3c – Exercices pour les jambes (fessiers)

3.20 Hip thrust et ses variantes
3.21 Marche en X avec superband
3.22 Abduction de la hanche à la poulie basse
3.23 Hip kick back à la poulie
3.24 Bench step-up and over
3.25 Étirement du fessier seul ou à deux

Module 3d – Exercices pour les jambes (mollets)

3.26 Mollets debout ou assis
3.27 Étirement du mollet

Module 4a – Exercices pour les bras (épaules)

4.1 Front barbell shoulder press
4.2 Dumbbell shoulder press
4.3 Barbell upright row
4.4 Front raise à la poulie
4.5 Élévation latérale
4.6 Coiffe des rotateurs
4.7 Dumbbells shrugs

Module 4b – Exercices pour les bras (biceps)

4.8 Standing curl
4.9 Hammer curl
4.10 Reverse curl
4.11 Dumbbell curl alterné
4.12 Scott curl en supination
4.13 Scott curl en pronation
4.14 Dumbbell scott curl avec supination
4.15 Curl 1 bras sur banc
4.16 Dumbbell curl and press

Module 4c – Exercices pour les bras (triceps)

4.17 Dips
4.18 Close grip bench press
4.19 Lying extension à la barre
4.20 Push down et ses variantes
4.21 Overhead triceps extension
4.22 Kick-back à la poulie basse

Module 4d – Exercices pour les bras (avant-bras)

4.23 Flexion des poignets à la barre
4.24 Extension des poignets aux dumbbells
4.25 Pinching plates

Module 5a – Exercices pour les muscles du tronc (abdominaux)

5.1 Crunches à la poulie haute
5.2 Crunches au sol
5.3 Crunches croisés
5.4 Crunches reverse
5.5 Crunches sur ballon
5.6 Élévation des jambes
5.7 Planches et variantes
5.8 Side bridge
5.9 Abslide avec roulette ou ballon
5.10 Mountain climbers

Module 5b – Exercices pour les muscles du tronc (lombaires)

5.11 Deadlift
5.12 Utilisation des strapes
5.13 Kettlebell sumo deadlift high pull
5.14 Kettlebell swing
5.15 Redressement dorsal
5.16 Reverse back extension alterné
5.17 Rotation de la colonne vertébrale